马拉松,不是刻苦训练就能拿好成绩

作者:006直播篮球|足球 分类:体育头条 发布于:2020-03-07 01:56 次浏览

也许是中学时代体育测试留下的“后遗症”,追求速度成了入门级跑者头上的“紧箍咒”。面对马拉松,很多经验不足的跑者,都有越跑越快的倾向,这些跑者往往面临两种结果:跑了两个月,因为太难太累而放弃;受了伤,开始了和跑步损伤对抗的心路历程……

虽然速度是成就感最直观的来源,但面对马拉松这项以挑战人类极限为存在意义的运动,还是想劝各位跑者,慢点跑。

越会跑,越慢跑

受伤多因速度快

有统计数据说,第一年跑步的人受伤率高达70%,而受伤原因往往是跑得太快,这也不难理解:一方面,追求速度很容易忽略跑姿,另一方面,更快的速度意味着更高的强度,对初级跑者来说,膝部、腰部伤病很容易找上门。因此,跑步新手应当把预防伤病放在首位,当然,预防伤病除了注意速度跑姿等,佩戴合适的护具也是很有必要的。毕竟以不受伤为前提的进行训练,是追求成绩的大前提。

慢速度是长距离的前提

马拉松是靠“慢”练出来的,首先拼的是耐力,其次才是速度。对于新手来讲,追求速度,会导致跑步距离难以拉长,就更别提完成马拉松了。

研究认为,平均每周跑量是最能体现跑者的水平的。日常训练中跑得越多,在比赛时速度会越快,同时,保持慢速跑步可以有效防止运动员过早疲惫。要知道,许多已经破三的跑者在日常训练中,都还是坚持6分钟左右配速,且常年如此,因为只有在这样的配速下,才能做到更高频次的训练,堆积起更大的跑量。

还有一种情况是,很多跑者为达跑马目标,平时训练非常刻苦,而真正比赛时,却没跑出相应成绩,这就是因为平时训练使出100%力气,没有给身体留足余量,使身体长期处于疲劳状态,一到比赛就容易出问题。

慢速跑有助于身体供能系统更高效

跑步训练快不得的另一个原因是,身体各方面机能的训练是一个缓慢的过程。快速跑消耗的是身体内的糖,长期追求速度,身体会习惯性燃烧糖,而脂肪没有养成要为身体提供能量的习惯。面对超长距离,单一能源供给下,一旦能源消耗尽,配速就会断崖式下跌,“撞墙”也就随之而来。而慢速跑能让身体的供能系统学会相互配合。能量代谢能力强大了,身体续航能力才能更强,在此前提下,肌肉、肌腱、骨骼和关节才能更好地承受运动压力。

心情愉悦,跑得更长久

初级跑者追求速度很容易使身体陷入疲惫,从而抗拒跑步,想象一下每天早晨,脑海中都出现一项艰巨的训练指令,怕是连起床都不甘愿了吧?也有一些跑者,初期目的性过强的追求跑马成绩,反倒把自己练伤了。所以如果想把跑步作为长期事业发展,那一定要坚持慢速跑,想身体和心理都从跑步中感受到愉悦,面对每一次的训练计划,身体才不会万分抗拒,这样的跑步才能更长久更快乐。

慢跑是相对的,不是绝对的

那么怎样的速度才是慢速呢?对于跑步新手而言,本体感觉不是特别强烈和准确,常常无法判断自己的速度究竟是快是慢,因此不必迷信某种配速,也没必要急着为自己配备心率表,这里有一种更加直观的方式进行判断——约上三五好友一起跑步,跑步过程中能自如地与同伴对话,这样的速度就是慢速。

慢速是相对的不是绝对的,对于跑步新手而言,能轻松对话或哼歌的速度就是较为合适的慢速,而不同水平跑者的慢速是不同的,以下慢跑配速建议供各位跑者参考。

配速之外的另一个指标是心率,如果在建议配速下跑步仍有些吃力,可以参考心率指标,慢速跑强度应控制在最大心率的65%~80%,如果在目标配速下,心率超过了这个心率区间,那么你应该降低配速,以心率是否达标作为训练强度的参考标准。

要慢跑,放平心态很重要

很多跑者都将“打卡”作为督促自己坚持训练的方式之一,但6分钟甚至7分钟的配速似乎有点不好意思在朋友圈分享?这种心理要不得,跑者一定要克服急功近利和攀比的心理,坚信每个人都有自己的速度和计划,坚信慢跑练习是提升快跑能力的底线和基础。只要坚持下去,形成习惯,你慢慢会发现自己能跑下之前不敢想的距离,继而发现自己能跑出之前不敢想的速度。

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